മധ്യവേനലവധിക്കാലം കഴിഞ്ഞ് കുഞ്ഞുങ്ങൾ എല്ലാവരും അക്ഷരങ്ങളുടെ ലോകത്തേക്ക് മടങ്ങി വരുകയാണ്. വിദ്യാലയ മുറ്റത്ത് ഓടി കളിക്കേണ്ട സമയത്ത് വീടുകളിലെ മുറികളിൽ ഓൺലൈൻ ക്ലാസുകളിൽ മുഴുകി ഇരിക്കുകയാണ് അവർ. എന്നിരുന്നാലും പ്രായത്തിനനുപാതമായി ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളർച്ച നടക്കുക തന്നെ ചെയ്യും. ഇതിനെല്ലാം അപ്പുറം കൊറോണ എന്ന മഹാമാരിയെ ചെറുക്കുകയും വേണം. പ്രതിരോധ ശേഷി വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം വീട്ടിലിരിക്കുമ്പോഴും കുട്ടികൾക്ക് ഉറപ്പാക്കാം. ഏകദേശം 4 മുതൽ 15 വയസ്സു വരെ ആയിരിക്കും സ്കൂൾ പഠന കാലം. ഓരോ പ്രായത്തിലും വേണ്ട പോഷകങ്ങളുടെ അളവും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
പ്രായം: 4 – 6 വയസ്സുവരെ
പ്രീ സ്കൂൾ, എൽകെജി, യുകെജി, എന്നീ കാലഘട്ടമായിരിക്കും ഈ പ്രായത്തിൽ കടന്നുപോവുക. ഇന്ന് ശാരീരിക വ്യായാമം കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് തീരെ കുറഞ്ഞു വരികയാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ചെറുപ്രായത്തിലെ അമിതവണ്ണം പിടികൂടുന്ന കുട്ടികൾ ധാരാളം പേരുണ്ട്. 15 മുതൽ 19 കിലോ ഭാരം നിലനിർത്താൻ വ്യായാമവും ഭക്ഷണ ശീലവും ശ്രദ്ധിക്കണം. ധാരാളം മാംസ്യങ്ങൾ അഥവാ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. കാൽസ്യവും പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കുന്നതിനായി രണ്ട് ഗ്ലാസ് പാലോ മുട്ടയോ മീനോ അല്ലെങ്കിൽ ആനുപാതികമായ അളവിൽ പയറുപരിപ്പു വർഗ്ഗങ്ങളോ ഉൾപ്പെടുത്തുക. അയൺ അഥവാ ഇരുമ്പിന്റെ അളവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. അതിനായി അവൽ, ശർക്കര, ഈന്തപ്പഴം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ഇലവർഗ്ഗങ്ങൾ, റാഗി മുതലായവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. വിരശല്യം പ്രകടമാവുന്ന പ്രായമായതിനാൽ വ്യക്തിശുചിത്വം ഉറപ്പുവരുത്തുക. പാൽപ്പല്ലുകൾ പോയി പുതിയ പല്ലുകൾ വരുന്ന കാലമായതിനാൽ മതിയായ കാൽസ്യം ധാരാളം ആവശ്യമാണ്. പാൽ കുടിക്കാത്ത കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് പാൽപ്പായസം, പാലു കൊണ്ടുള്ള കസ്റ്റാർഡ്, ഷെയ്‍ക്ക് എന്നിവ നൽകാം. മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ നാരുകളടങ്ങിയ പഴച്ചാറുകളും പച്ചക്കറികളുമാണ് ഉത്തമം. പച്ചക്കറികൾ പുലാവിൽ ചേർത്തോ സ്മൂത്തിയായോ വെജിറ്റബിൾ റോൾ ഉണ്ടാക്കിയോ നൽകുകിയാൽ അവർ താൽപര്യത്തോടെ കഴിക്കും. ഇട നേരങ്ങളിൽ സ്നാക്സായി കപ്പലണ്ടി മിഠായി, എള്ളുണ്ട എന്നിവയോ മോദകം, കൊഴുക്കട്ട, ചെറുപയറുപരിപ്പും അവലും ചേർന്ന ഇലയപ്പം എന്നിങ്ങനെ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന പലഹാരങ്ങൾ നൽകാം.
പ്രായം: 6 – 12 വയസ്സ് വരെ
ഏകദേശം ഒൻപത് വയസ്സ് വരെ ആൺകുട്ടികൾക്കും പെൺകുട്ടികൾക്കും ഒരേ അളവിൽ തന്നെ പോഷകങ്ങൾ ലഭിച്ചാൽ മതി. എന്നാൽ 24 – 26 കിലോ വരെ തൂക്കത്തിലെത്തിച്ചേരണം. ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ ഊർജ്ജം കൂടുതൽ പ്രദാനം ചെയ്‌യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ഏകദേശം 8 – 13 വയസ്സിനിടയിൽ പെൺകുട്ടികൾ പ്രായപൂർത്തിയാവുന്നു. അതിനാൽ തന്നെ അവർക്ക് സമപ്രായക്കാരായ ആൺകുട്ടികളേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ അനിവാര്യമായി വരുന്നു. ശാരീരിക വളർച്ച വളരെ ഉയർന്നതോതിൽ ആയിരിക്കും നടക്കുക. വിശപ്പ് കൂടുന്ന സാഹചര്യമായതിനാൽ കുഞ്ഞുങ്ങൾ കൂടുതൽ ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഓൺലൈൻ ക്ലാസുകൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് പ്രാതൽ ( breakfast) കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരു മുട്ടയോ ഒരു ഗ്ലാസ് പാലോ ഒരു കപ്പ് പയറോ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പല നിറത്തിലുള്ള ദോശയോ ഊത്തപ്പമോ പുട്ടോ ഉണ്ടാക്കി നൽകണം. ഓംലറ്റ് പാകം ചെയ്‌യുമ്പോൾ ധാരാളം ക്യാരറ്റ്, സവാള എന്നിവ ചേർക്കണം. കുറഞ്ഞ കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ അത് തൂക്കക്കുറവിനു കാരണമാകുന്നു. ആൺകുട്ടികൾക്ക് ശാരീരിക വളർച്ച കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ഇരുമ്പിന്റെ അഥവാ അയണിന്റെ ആവശ്യകത കൂടിവരുന്നു.
പ്രായം 13 – 15 വയസ്സുവരെ
പരീക്ഷകൾ കൂടുതലുള്ള പ്രായം ആയതിനാൽ തന്നെ മാനസികസമ്മർദം ഏറുന്ന ഒരു കാലഘട്ടമാണിത്. ഏകദേശം 45 മുതൽ 50 കിലോ വരെ തൂക്കം കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യമായിവരുന്നു. ആൺകുട്ടികൾക്ക് ഈ പ്രായത്തിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമായിവരുന്നു അതിനാൽ കൂടുതൽ ഇടവേളകളിൽ ഭക്ഷണം നൽകുക. പെൺകുട്ടികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ട്രാൻസ്‌ഫാറ്റ് അഥവാ പൂരിതകൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക. അല്ലാത്തപക്ഷം അണ്ഡാശയ സംബന്ധമായ പിസിഒഡി (PCOD) പോലെയുള്ള അവസ്ഥകൾ വരാം. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ഇരുമ്പിനെ ആഗിരണം ആൺകുട്ടികളിൽ കൂടുതലായിരിക്കും. ഓർമശക്തി കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന ബ്രെയിൻ ഫുഡ്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുക. മീൻ, ബെറികൾ, മഞ്ഞൾ, ബ്രോക്കോളി, മത്തങ്ങ, നട്സ്, മുഴുവനോടെ ഉള്ള ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ശീലമാക്കുക. ദിവസേന ഒരു പഴം കഴിക്കുന്നത് പഠനമികവ് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും. മുട്ടയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ B6, കോളിൻ എന്നിവ ഓർമ്മശക്തി കൂട്ടുന്നു. പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാൻ നാരക ഫലങ്ങൾ, വിറ്റാമിൻ A അടങ്ങിയ ക്യാരറ്റ്, ചീര, ബ്രൊക്കോളി അതുപോലെ വിറ്റാമിൻ E അടങ്ങിയ നട്സ്, എണ്ണ മുതലായവ, വിറ്റാമിൻ C അടങ്ങിയ കിവി, ഓറഞ്ച്, മുസമ്പി, ക്യാപ്സിക്കം, ബെറികൾ, സിങ്ക് അടങ്ങിയ കടൽ വിഭവങ്ങൾ, ബീൻസ്, നട്സ്, ഇറച്ചി, ചിക്കൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
(പട്ടം എസ്.യു.ടി ആശുപത്രിയിലെ ഡയറ്റീഷ്യനാണ് ലേഖിക)
Content Highlights: Online class and healthy food for children
