LDL കൊളസ്ട്രോൾ നില ഉയരുന്നതിന് പ്രധാന കാരണം മോശം ജീവിതശൈലിയും അനാരോഗ്യകരമായതും കൊഴുപ്പുകളുടെ അതിപ്രസരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അമിത ഉപഭോഗവുമാണ്. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് നല്ല ഭക്ഷണക്രമവും മരുന്നുകളും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ഈ ലേഖനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നില നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി ഒരാൾ സ്വീകരിക്കേണ്ട ചില അടിസ്ഥാന നടപടികളെ കുറിച്ചറിയാം.
അനുയോജ്യമായ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ നില
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിലയെക്കുറിച്ച് അറിയാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗം ലാബിൽ ഇതിനുള്ള ശരിയായ രക്തപരിശോധന നടത്തുക എന്നതാണ്. ബ്ലഡ് റിപ്പോർട്ട് സാധാരണയായി ശരീരത്തിലെ നാല് തരം കൊഴുപ്പുകളുടെയും അളവ് കാണിക്കുന്നു: HDL, LDL, VLDL അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ മൊത്തം അളവ് 200 mg/dL-ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ ഒരു വ്യക്തി ആരോഗ്യവാനാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ LDL-ന്റെ അളവ് അതിന്റെ പരിധി കവിയാനും പാടില്ല എന്നതും പ്രധാനമാണ്.
ഒരാളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ സാധാരണ നില ഇതായിരിക്കണം:
HDL: 50 mg/dL ഉം അതിനുമുകളിലും
LDL: 100 mg/dL മുതൽ 150 mg/dL വരെ
VLDL: 25 mg/dL ഉം അതിൽ താഴെയോ
TG- 150 mg/dL ഉം അതിൽ താഴെയോ
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനായി
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് നിയന്ത്രിച്ചുകൊണ്ട് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലത്തിൽ ചില നല്ല മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്തി കൊഴുപ്പ് അധികമുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും ധാതുക്കളും ശരീരത്തിൽ ചെന്നെത്തുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള രോഗികൾക്ക് കൂടുതൽ നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ഓട്‌സ്, ഗോതമ്പ്, മില്ലറ്റ് തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കാൻ നല്ലതാണെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അതോടൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ സീസണൽ ഇലക്കറികൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുക. പച്ചക്കറികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ഭാഗമായിരിക്കണം. ഇലക്കറികൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ആഴ്ചയിൽ 4-6 തവണ കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കിയാൽ വേഗത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ നില കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സീസണൽ പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം, പ്രത്യേകിച്ച് സിട്രിക് പഴങ്ങൾ. ഒരു ദിവസം ഒരു പിടി ബദാം, വാൽനട്ട് എന്നിവ ഭക്ഷണശീലത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി നല്ലൊരു ലഘുഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാം. ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നതിനായി ഓരോ തവണയും വളരെ കുറച്ച് എണ്ണ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ സാധ്യത സൂചിപ്പിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ആട്ടിറച്ചി, ഓർഗൻ മാംസം തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാരണം അവ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വീണ്ടും വർധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കും. ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ, ജങ്ക് ഫുഡുകൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വെണ്ണ, ചീസ്, നെയ്യ് തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണ ശീലത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കണം. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും വേണം.
