മാസം തോറുമുള്ള അണ്ഡോത്പാദനത്തിന്റെ അഭാവവും ആൻഡ്രോജന്റെ (മലെഹോർമോണുകളുടെ) വർദ്ധനവും മൂലം ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവചക്രം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് പി.സി.ഒ.എസ്. പി.സി.ഒ.എസ്. ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും, അമിതഭാരമോ പൊണ്ണത്തടിയോ ഉള്ളവരാണ്. ഈ അവസ്ഥയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നവർക്ക് പ്രമേഹം പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യതയയും കൂടുതലാണ്. പി.സി.ഒ.എസ്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, വീക്കം എന്നിവ മൂലം സ്ത്രീകൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിട്ടേക്കാം.
പി.സി.ഒ.എസ്. മൂലം അമിതവണ്ണം ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരത്തിൽ കൊണ്ടുവരുന്ന ചെറിയ കുറവ് പോലും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, ഹോർമോൺ നിലയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ആർത്തവചക്രത്തിലെ ആരോഗ്യകരമായ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ, സന്താനോത്പാദന ശേഷി, പൊതുവായ ക്ഷേമവും ആരോഗ്യവും എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. പി.സി.ഒ.എസ്. ഇല്ലാത്തവരേക്കാൾ ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യത ഈ അവസ്ഥ ഉള്ളവരിൽ ഏകദേശം മൂന്നിരട്ടിയായതിനാൽ ഈ പ്രശ്നം ശ്രദ്ധയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യണം.
പി.സി.ഒ.എസ്. നേരിടുന്നവർക്കായി ഭക്ഷണക്രമം
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നതിൽ വളരെയേറെ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ട്. അതുപോലെ തന്നെ പി.സി.ഒ.എസ്. ബാധിച്ച സ്ത്രീകളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം വളരെയധികം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
1. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ഫൈബർ അഥവാ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നാരുകൾ വേഗത്തിൽ വയർ നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ, ഉയർന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിസിഒഎസ് ഉള്ളവരിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, ശരീരഭാരം, അധിക കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.
2. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം
പ്രോട്ടീൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം വയർ നിറഞ്ഞു എന്ന തോന്നൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തി കുറയ്ക്കുക, കലോറി എരിയുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. വർദ്ധിച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ. മുട്ട, ബദാം, കടൽ വിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പോഷകഗുണമുള്ളതും ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീനുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
3. ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ആന്റിഓക്സിഡന്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഇൻസുലിൻ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, നട്ട്സ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ കൂടുതലാണ്.
4. ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഒഴിവാക്കുക
പഞ്ചസാര, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഹോട്ടൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മൈദ, എല്ലാത്തരം ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ, സോഡ, ഗ്യാസ് നിറച്ച പാനീയങ്ങൾ, ഐസ്ക്രീം തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കണം. ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അനുപാതത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ഇൻസുലിൻ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ സ്വാധീനം കാരണം കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഡയറ്റ് പി.സി.ഒ.എസ്. നേരിടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് (ജിഐ) ഭക്ഷണക്രമം ഗുണം ചെയ്യും. കുറഞ്ഞ ജിഐ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമം പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് സമാനമായി, മാംസം, ആട്ടിറച്ചി എന്നിവയിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ബേക്കറി ഇനങ്ങൾ, അമിതമായ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഇനങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.
5. പാൽ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക
പാൽ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് പിസിഒഎസ് ഉള്ള ചില സ്ത്രീകളെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അവരുടെ ചില ഹോർമോൺ തലത്തിലുള്ള പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പല സ്ത്രീകൾക്കും, പാൽ, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തെ സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
6. വ്യായാമം
പി.സി.ഒ.എസ്. ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാർഡിയോ, ഭാര പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ സംഭാവന ചെയ്തേക്കാം. പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകൾ വ്യായാമം നൽകുന്ന ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.
ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു – പതിവ് വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രമേഹത്തിനും മറ്റ് പി.സി.ഒ.എസ്. സങ്കീർണതകൾക്കും ഉള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു – പി.സി.ഒ.എസ്. ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. പതിവ് വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഹോർമോണുകളുടെയും ആർത്തവത്തിന്റെയും നിയന്ത്രണത്തിൽ സഹായിക്കുന്നു.
എൻഡോർഫിനുകളുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നു – വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ എൻഡോർഫിൻ അളവ് ഉയർത്തുന്നു, ഇത് സന്തോഷകരമായ ഹോർമോണുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് പിസിഒഎസ് ബാധിതരെ അവരുടെ ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ കൂടാതെ, പതിവ് വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു മാർഗ്ഗമാണ്. പിസിഒഎസ് ഒരു സ്ത്രീയുടെ ആർത്തവചക്രം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കിയാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങളെ സഹായിക്കും. പിസിഒഎസ് രോഗനിർണയം നടത്തുമ്പോൾ, പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള രണ്ട് കാര്യക്ഷമമായ സമീപനങ്ങളാണ് എന്നത് ഓർമ്മിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക : ഉപദേശം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഈ ഉള്ളടക്കം പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ മാത്രം നൽകാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്. ഇത് ഒരു തരത്തിലും യോഗ്യതയുള്ള ഒരു വിദഗ്ദ്ധ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശത്തിന് പകരമാവില്ല. കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെയോ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഡോക്ടറെയോ സമീപിക്കുക.
