പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ സസ്യാഹാരങ്ങളുടെ പട്ടികയിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ എന്തുകൊണ്ട് ആവശ്യമാണെന്ന് ആദ്യം മനസ്സിലാക്കാം.
കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?
പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിലും ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട അവശ്യ പോഷകമാണ്, അത് വളർച്ചയ്ക്കും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കലിനും ആവശ്യമാണ്. ഏകദേശം, നമ്മുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ അഞ്ചിലൊന്ന് പ്രോട്ടീൻ ആണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും പോലെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ സംഭരിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, എല്ലുകൾ, സന്ധികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, മുടി, ആന്റിബോഡികൾ, ഹോർമോണുകൾ, എൻസൈമുകൾ എന്നിവയ്ക്കും ഇത് ആവശ്യമാണ്.
മറുവശത്ത്, പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ് ശാരീരിക വികസനത്തിൽ വൈകല്യം, നീർക്കെട്ട്, പ്രതിരോധശേഷി കുറയുക, പേശികളുടെ അളവ് കുറയുക എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമാണ്. അതിനായി, കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പകരം ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ 5 മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
1. സോയാബീൻ
സസ്യ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് സോയാബീൻ. ഒരു കപ്പ് സോയാബീനിൽ 29 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് 100 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിന് തുല്യമാണ്, സോയ പ്രോട്ടീനിന് കൂടുതൽ തെർമോജെനിക് പ്രഭാവം ഉണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ടോഫു, ടെമ്പെ, സോയ പാൽ, എഡാമം എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാം, കാരണം അവയെല്ലാം സോയാബീനിൽ നിന്നാണ് ഉത്ഭവിക്കുന്നത്.
2. പയർ
ഒരു പ്ലേറ്റ് (30 ഗ്രാം) പയറിൽ ഏകദേശം ഏഴ് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇരുമ്പ്, ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ധാരാളം പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ച നിറത്തിലുള്ള പയറ് കഴിക്കാം. പയറിലുള്ള പോളിഫിനോളുകളും മറ്റ് ബയോ ആക്ടീവ് സംയുക്തങ്ങളും പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ നൽകുന്ന ശക്തമായ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.
3. ബദാം
നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു നിര ബദാം നൽകുന്നു. ഏകദേശം 20 -25 ബദാമിൽ ആറ് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ വിശപ്പകറ്റുകയും, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ എത്തിക്കുകയും മാത്രമല്ല, ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഫൈബറും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
4. ഗ്രീൻ പീസ്
ഗ്രീൻ പീസ് കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണമാണ്. എന്നാൽ ഈ പച്ച പയറിന്റെ ജനപ്രീതിക്ക് പിന്നിലെ മറ്റൊരു കാരണം അവയിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതാണ്. എന്തിനധികം, ഗ്രീൻ പീസ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ എ, കെ, സി, തയാമിൻ, ഫോളേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ ആവശ്യകതയുടെ 25% ത്തിൽ കൂടുതലാണ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നത്.
5. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ 19 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഒരേയൊരു ഭക്ഷണമാണിത്. നട്ട്സ് പോലെ, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടെ പ്രോട്ടീന്റെയും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ് മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ. ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ബി 2, ഫോളേറ്റ്, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള നല്ല പോഷകങ്ങളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരം വിറ്റാമിൻ എ ആയി മാറ്റുന്നു.
പ്രതിദിനം നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?
പ്രോട്ടീനിന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണ അളവ്, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം 50-60 ഗ്രാം വരും. പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭിണികൾക്കും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, രോഗത്തിനിടയിലും രോഗത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടത്തിലും പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത വളരെ കൂടുതലാണ്. കായികതാരങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.
