പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
പയർ വർഗ്ഗങ്ങളും പരിപ്പുമെല്ലാം പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. പച്ച പയറ്, വെള്ളക്കടല, ചുവന്ന പരിപ്പ്, വൻ പയർ എന്നിവയാണ് നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട പയർ, പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ. വൻ പയറിൽ മാത്രം ഒരു കപ്പിൽ 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
ഗ്രീൻ പീസ്
നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം, പച്ച പച്ചക്കറികൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം ഗുണകരമാണ് എന്ന കാര്യം. ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നടത്തണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഗ്രീൻ പീസ് ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. വേവിച്ചതിന് 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ (240 മില്ലി) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫൈബറിന്റെ അവശ്യകതയുടെ 25% ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
മുളപ്പിച്ച പയർ
ഇത് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ ദഹിക്കാനും എളുപ്പമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ തീർച്ചയായും ആഹാരശീലത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഒന്നാണ് മുളപ്പിച്ച പയർ. പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച വെജിറ്റേറിയൻ ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇവ.
സോയ മിൽക്ക്
പാൽ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സോയ മിൽക്ക് പോലുള്ള ചില പാലിന് പകരമുള്ള ഉൽ‌പന്നങ്ങൾക്കും മതിയായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. സോയാബീൻ, ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത വെള്ളം എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് സോയ പാൽ നിർമ്മിക്കുന്നത്. ഒരു കപ്പ് മധുരമില്ലാത്ത സോയ മിൽക്കിൽ 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. പശുവിൻ പാലുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും ഇതിൽ കുറവാണ്. ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്കും ഇത് ഉത്തമമാണ്.
നട്ട്സ്
നട്ട്സ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു സൂപ്പർഫുഡ് ആണ്. ബദാം പരിപ്പ്, വാൾനട്ട്, കശുവണ്ടി എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, ബി എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് അവ. ഒരുപിടി നട്ട്സ് ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിന് മികച്ച തുടക്കം നൽകും. പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമായ പീനട്ട് ബട്ടർ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത നട്ട് ബട്ടറുകളും നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഉപ്പ് ചേർത്ത നട്ട്സ് കഴിക്കുന്നത് പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.
ഓട്സ്
ഓട്‌സിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്ന് മാത്രമല്ല, ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ കലവറ കൂടിയാണ്. കൂടാതെ, ഇവ ദഹിക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്. ഒരു ചെറിയ കപ്പ് ഓട്സ് നിങ്ങൾക്ക് 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുകയും ഹൃദ്രോഗത്തിനും കൊളസ്ട്രോളിനും ഉള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് രാവിലെ ഒരു കപ്പ് ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത്.
ചിയ വിത്തുകൾ
35 ഗ്രാം ചിയ വിത്തിൽ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 13 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അവയ്ക്ക് നല്ല അളവിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉള്ളതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രോട്ടീൻ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുവാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
പഴങ്ങൾ
അവോക്കാഡോ, ചക്ക, പേരയ്ക്ക എന്നിവ പോലുള്ള പഴങ്ങൾക്ക് യഥാക്രമം 2.8 ഗ്രാം, 3 ഗ്രാം, 4.7 ഗ്രാം വീതം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചേർക്കുമ്പോൾ ഇത് മതിയാകും. ഇത് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെയും നാരുകളുടെയും ഉത്തേജനം മാത്രമല്ല നൽകുന്നത്. ഇതിന് പുറമെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ജലാംശവും നൽകുന്നു.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
പാലുൽപ്പന്നങ്ങളായ ചീസ്, തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവയിൽ നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും ഏറ്റവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായത് ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് ആണ്. ഇതിൽ ആറ് ഔൺസിൽ 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സാധാരണ തൈരിൽ അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീന്റെ മൂന്നിരട്ടിയാണ്. കൊഴുപ്പ് കുറവായതും പ്രോബയോട്ടിക്സ് നിറഞ്ഞതുമാണ് ഇവ നിങ്ങളുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ഉത്തമമാണ്.
