വിറ്റാമിൻ ബി 12 ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിളർച്ചയിൽ നിന്ന് തടയുകയും ശരീരത്തെ ഉന്മേഷത്തോടെ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അപര്യാപ്തത ഉണ്ടാവുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ക്ഷീണം, പേശികളുടെ ബലഹീനത, ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ, വിളർച്ച എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ആവശ്യമായ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ശരീരത്തിൽ എത്തുന്നുണ്ട് എന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 മതിയായ അളവിൽ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
മത്സ്യങ്ങൾ
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉം ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണമാണ് ചെമ്പല്ലി മീൻ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 നിറഞ്ഞ മറ്റൊരു മത്സ്യമാണ് മത്തി. സലാഡുകൾ, പാസ്ത, സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ, രുചികരമായ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശുദ്ധമായതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആയ മത്തി ചേർത്ത് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് നികത്താനാകും.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 നല്ല അളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്ന മറ്റൊരു മത്സ്യമാണ് ട്യൂണ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടം എന്നത് കൂടാതെ, ട്യൂണ നിങ്ങൾക്ക് ഒമേഗ 3 എസും പ്രോട്ടീനും നല്ല അളവിൽ നൽകുന്നു.
മുട്ട
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ രുചികരമായ ഉറവിടമാണ് മുട്ടകൾ, ഇത് വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ ദിവസവും കഴിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് വേവിച്ച മുട്ട, ഓംലെറ്റ്, വറുത്ത മുട്ട, സണ്ണി സൈഡ് അപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മുട്ട സാലഡ് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാം. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന് ദിവസേന ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിന്റെ 46% രണ്ട് വലിയ മുട്ടകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
ചെമ്മീൻ
നിങ്ങൾ ഒരു കടൽവിഭവങ്ങളുടെ പ്രേമിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ചെമ്മീനിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12, പോഷക കോളിൻ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു പാത്രം ചെമ്മീൻ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 80% വരും. നിങ്ങൾക്ക് ചെമ്മീൻ സാലഡ്, ചെമ്മീൻ കറി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കി കഴിക്കാം.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
ധാരാളം ഉറവിടങ്ങൾ ലഭ്യമല്ലാത്തതിനാൽ സസ്യാഹാരികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കുന്നതിന് പരിമിതമായ മാർഗ്ഗങ്ങളാണ് ഉള്ളത്. നിങ്ങളുടെ ബി 12 ആവശ്യങ്ങൾക്കായി പാൽ, മോര്, തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളെ ആശ്രയിക്കാം. സോയ, ബദാം പാൽ തുടങ്ങിയ പാലും ഈ വിറ്റാമിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
ചീസ് തരങ്ങളായ മൊസറെല്ല, കോട്ടേജ്, സ്വിസ് ചീസ് എന്നിവയാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ.
ചിക്കൻ
വിറ്റാമിൻ ബി 12, പ്രോട്ടീൻ, എന്നിവയുടെ മറ്റൊരു നല്ല ഉറവിടമാണ് ചിക്കൻ. മുതിർന്നവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന വിറ്റാമിൻ ബി -12 2.4 മൈക്രോഗ്രാം ആണ്. ഒരു കപ്പ് ചിക്കൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 12 മൈക്രോഗ്രാം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഏതെങ്കിലും രൂപത്തിൽ ചിക്കൻ ഉൾപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പോഷകക്കുറവുണ്ടാകില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ധാന്യങ്ങൾ
ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് പ്രത്യേകമായി തയ്യാറാക്കുന്നവയാണ്. നിങ്ങളുടെ പോഷക കുറവുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് ഇത് ഒരു രുചികരമായ ഭക്ഷ്യ മാർഗ്ഗം ചെയ്യുന്നു. ഓട്സ്, കോൺ ഫ്ലെക്സ് തുടങ്ങിയ മുഴു ധാന്യങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യകത നിലനിർത്തുന്നതിന് ഈ ധാന്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
