ഇത് കൊറോണാസോംനിയ ആണോ? നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ചില വഴികൾ

നന്നായി ഉറങ്ങുക എന്നത് വലിയ അനുഗ്രഹമാണ്, രാത്രി ഏറെ വൈകിയാലും, ഉറങ്ങണമെന്ന അതിയായ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തവരുടെ തിരിച്ചറിവാണിത്. മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഓജസ് നൽകാനും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്. എന്നാൽ പല കാരണങ്ങളാൽ ദീർഘനാളായി ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നവരുണ്ട്. രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാതിരിക്കുകയും പകൽ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിന്റെ അസ്വസ്ഥത കാരണം ജോലിയിലോ മറ്റു കാര്യങ്ങളിലോ ഏകാഗ്രത നിലനിർത്താനും അവർക്ക് കഴിയാറില്ല.

കൊവിഡ് പടർന്നു പിടിച്ചതിന്റെ ഭാഗമായി ജീവിതത്തിന്റെ ഗതി മാറിയതോടെ അതുവരെ സുഖമായുറങ്ങിയിരുന്ന പലരുടെയും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടു. രോഗം ബാധിക്കുമോ എന്ന ആധി, ബാധിച്ചാൽ ജീവൻ നഷ്ടമാകുമോ, മറ്റ് ഗുരുതരാവസ്ഥകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങുമോ എന്നിങ്ങനെ രോഗ ബാധയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആശങ്കകൾക്ക് അറുതിയില്ല. അതോടൊപ്പം തന്നെ കൊവിഡ് മൂലം ജീവിത സാഹചര്യങ്ങളിൽ വന്ന മാറ്റവും പലരിലും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് കാരണമായിട്ടുണ്ട്. തൊഴിൽ നഷ്ടം, സാമ്പത്തിക പ്രതിസന്ധി, സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങളിലെ അകലം തുടങ്ങിയവ പലരെയും ആഴത്തിൽ ബാധിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇങ്ങനെ ഉറക്കം നഷ്ടമാകുന്ന അവസ്ഥയെ ‘കൊറോണാസോംനിയ’ എന്നാണ്‌ ലോകം വിശേഷിപ്പിച്ചിട്ടുള്ളത്.

6 – 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം നിർബന്ധം:
ശരിയായ ശാരീരിക മാനസികാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ നിർബന്ധമായും ഉറങ്ങണം. ഒരാൾക്ക് ആവശ്യത്തിനുള്ള ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം, അലസത, ഊർജ്ജമില്ലായ്മ, ഓർമക്കുറവ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും. ഇത് ജീവിതത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കും. എന്നാൽ ഏതെങ്കിലും 6 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക എന്നതിനേക്കാൾ രാത്രി വളരെ നേരത്തെ കിടന്ന് അതിരാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്ന രീതി]യാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.

ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ:
മാനസികാവസ്ഥയിൽ നല്ലതല്ലാത്ത മാറ്റം
അകാരണമായ വിഷാദാവസ്ഥ
ശരീരഭാരം കൂടുന്ന അവസ്ഥ
വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം ദുർബലമാകുന്ന അവസ്ഥ
ലൈംഗിക താല്പര്യം കുറയുന്നത്
രക്താതിമർദ്ദം
ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ
ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി
പതിവായ

ഇങ്ങനെ ചെയ്തോളൂ… സുഖമായുറങ്ങാം:
ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതിന്റെ കാരണം എന്താണെങ്കിലും ചില വിദ്യകൾ പ്രയോഗിച്ചാൽ ശരീരത്തെ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേയ്ക്ക് എത്തിക്കാൻ കഴിയും. സാമ്പത്തിക ചെലവോ വലിയ അദ്ധ്വാനമോ ഇല്ലാതെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനായി ചെയ്യാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ.

ഉറക്കം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാം:
മയക്കം, ചെറിയ ഉറക്കം തുടങ്ങിയ പേരുകളിൽ പല തവണ കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് ഉറങ്ങുന്ന രീതി പലർക്കുമുണ്ട്. ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മ വർധിക്കാൻ കാരണമാകും. കൃത്യമായ ഉറക്കം നിലനിർത്താനും നല്ല രീതിയിൽ ഉറങ്ങാനും ആവശ്യമായത് കൃത്യമായ സമയമാണ്. പകൽ സമയത്തെ ചെറിയ മയക്കങ്ങൾ ഒഴിവാക്കികൊണ്ട് രാത്രി കൃത്യ സമയത്ത് തന്നെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം. എല്ലാ ദിവസവും ആ സമയം തന്നെ ഉറങ്ങാനായി തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ആദ്യ ദിനങ്ങളിൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസം തോന്നുമെങ്കിലും ക്രമേണ ആ സമയമെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴും.

നല്ല അന്തരീക്ഷം നിലനിർത്തുക:
ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്നായതിനാൽ തന്നെ അത് ഏറ്റവും മനോഹരമായതും വൃത്തിയുള്ളതുമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ വേണം. നല്ല വൃത്തിയുള്ളതും ശുദ്ധവായു ലഭിക്കുന്നതുമായ ഇടമാണ് ഉറങ്ങാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായ രീതിയിലുള്ള കിടക്കകളും തലയിണകളും ഉപയോഗിക്കാം, അതുപോലെ തന്നെ മുറിക്കുള്ളിൽ സുഖകരമായ സുഗന്ധമുണ്ടായിരിക്കേണ്ടതും അത്യാവശ്യമാണ്.

ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കാം:
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ജീവിതശൈലി ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ അച്ചടക്കമുള്ള ജീവിതരീതി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ സുഖകരമാക്കും. നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നുവെന്നും എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നുവെന്നും തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളെല്ലാം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. ഇത് പിന്നീട് ആരോഗ്യത്തെയും ഗുരുതരമായി തന്നെ ബാധിക്കും. വൈകുന്നേരമോ രാത്രി സമയങ്ങളിലോ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ തീർത്തും ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. മദ്യപാനം, പുകവലി,അമിതമായ മൊബൈൽ/ ലാപ്ടോപ്പ് ഉപയോഗം തുടങ്ങിയവയും ഉറക്കം ഇല്ലാതാക്കും.

മറക്കരുത് ഈ കാര്യങ്ങൾ:
* പതിവായി ഉറങ്ങുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും പ്രത്യേക സമയം തിരഞ്ഞെടുത്ത് അത് കൃത്യമായി പാലിക്കുക. ഒഴിവു ദിവസങ്ങളിൽ പോലും ഈ സമയക്രമം പിന്തുടരുക.

*ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് റിലാക്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഒരു നല്ല പാട്ട് കേൾക്കുകയോ പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്യാം. അല്ലെങ്കിൽ ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിൽ ഒന്ന് കുളിയ്ക്കുന്നതും നല്ല ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

*ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന രീതിയിലുള്ള ഊഷ്മാവ് വളരെ പ്രധാനമാണ്. 60 – 67 നും ഇടയ്ക്കുള്ള ഊഷ്മാവാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.

*അനാവശ്യ ശബ്ദങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ ഇല്ലാതാക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അലോസരമുണ്ടാക്കുന്ന എല്ലാ ശബ്ദങ്ങളിൽ നിന്നും വിട്ടു നിൽക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം .ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് ഹെഡ്‌ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്ന ശീലം നിർബന്ധമായും മാറ്റി വെയ്ക്കണം.

*കിടപ്പുമുറിക്കുള്ളിൽ വെളിച്ചം ഇല്ലാത്ത രീതിയിൽ വേണം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കാൻ. ഇത് വളരെ പെട്ടെന്ന് തന്നെ നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കും.

*സുഖകരമായ കിടക്കയും തലയിണകളും ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

*ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 2 – 3 മണിക്കൂർ മുൻപ് രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിച്ചിരിക്കണം. ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടൻ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നത് തികച്ചും അനാരോഗ്യകരമാണ്.

*പതിവായി ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

*ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കാഫീൻ അടങ്ങിയ ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക.

*ആൽക്കഹോൾ ഉപയോഗം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കും, അതിനാൽ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുകയോ പൂർണമായും ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഉറക്കത്തിനുപുറമെ, നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ശാരീരികമായി സജീവമായി തുടരുകയും വേണം. ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാണ്, അതിനാൽ തന്നെ ആവശ്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കത്തിൽ നിരന്തരമായ അസ്വസ്ഥതകൾ നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാൻ മടിക്കരുത്.