ശരീരവണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നല്ലത് തന്നെ, എന്നാൽ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ തീർത്തും വിപരീത ഫലമാകും ലഭിക്കുക. ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കില്ല എന്നതിനേക്കാൾ തലച്ചോറിൻറെ പ്രവർത്തനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കാനും വഴിയൊരുക്കും. അതിനാൽ ഒരാളുടെ ശാരീരികാവസ്ഥ പരിഗണിച്ച് എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ് എന്നത് കണക്കാക്കി വേണം അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്താൻ.
ഒരാൾക്ക് എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വേണം?
ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിൽ എത്തുന്ന കലോറിയുടെ 45 മുതൽ 65 വരെ ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആയിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അതായത് ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് 2,000 കലോറി ശരീരത്തിലെത്തുന്നുവെങ്കിൽ അതിൽ 1,000 ത്തിനടുത്ത് കലോറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്ൽ നിന്നാകണം. ഇങ്ങനെയെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഇതുവഴി ലഭിക്കും. 2018 ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ വ്യക്തമാക്കുന്നത് മിക്ക രാജ്യങ്ങളിലുമുള്ള ആളുകളിൽ ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിലെത്തുന്നതിൽ 70 മുതൽ 80 ശതമാനം വരെ കലോറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയാണെന്നാണ്. ഇന്ത്യയിലെ ജനങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ 65 – 70 ശതമാനം വരെ കലോറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്നുവെന്നും പഠനം വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. അതേസമയം, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ രോഗാവസ്ഥകൾ അനുഭവിക്കുന്നവരുടെ എണ്ണത്തിൽ വലിയ വർധന അനുഭവിക്കുന്നതിനാൽ ഭക്ഷണരീതി കൂടുതൽ പഠനവിധയമാകേണ്ടതുണ്ട്.
ഏതെല്ലാം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എത്ര കഴിക്കണം എന്നറിയുന്നതിന് മുൻപ് ഏതെല്ലാം ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് എന്നറിയണം. എല്ലാ തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യുന്നതല്ല, കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിന് എല്ലാ തരത്തിലും ഗുണം നൽകുന്നതാണ്. തവിട് നീക്കം ചെയ്യാത്ത അരി, മുഴു ഗോതമ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയവയിൽ കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഇവ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും.
എന്നാൽ ശരീരത്തെ നശിപ്പിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. തവിട് നീക്കം ചെയ്ത് വൃത്തിയാക്കിയ അരി, റിഫൈൻഡ് വീറ്റ്, പഞ്ചസാര, പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളായ പേസ്ട്രി, കേക്ക്, മറ്റ് മധുര പലഹാരങ്ങൾ, ജ്യൂസ്, മറ്റ് മധുര പാനീയങ്ങൾ, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ശരീരത്തെ നശിപ്പിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ് നൽകുക. അതിനാൽ ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. പകരം കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലത്തിലേക്ക് മാറാം.
ഗ്ലൈസമിക്ക് ഇൻഡക്സ് (GI ) എന്താണെന്ന് അറിയാമോ?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ പ്രത്യേക രീതിയിൽ റാങ്ക് ചെയ്യുന്ന സംവിധാനമാണ് ഗ്ലൈസമിക്ക് ഇൻഡക്സ്. ഒരു ആഹാരം എത്ര വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുമെന്നും അത് എങ്ങനെ ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിലയെ സ്വാധീനിക്കുന്നുവെന്നും പരിഗണിച്ചാണ് ഇത് കണക്കാക്കുന്നത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ 0 മുതൽ 100 വരെ റാങ്ക് ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടിയ ആഹാരങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും. സാധാരണ എല്ലാവരും കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന വൈറ്റ് ബ്രെഡ് കൂടിയ ഗ്ലൈസമിക്ക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ളതാണ്. ഇത് കഴിച്ചു കഴിഞ്ഞ ഉടൻ തന്നെ ദഹനം നടക്കുകയും രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.
എന്നാൽ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ദഹനം നടക്കുന്നതിൻറെ വേഗം കുറയ്ക്കുകയും അമിത വിശപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യും. ഓട്സ് ഈ ഇനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്. എന്നാൽ ഇൻസ്റ്റന്റ് ഓട്സ് ഈ ഗുണം നൽകില്ല, പകരം മുഴുവനായുള്ള ഓട്സ് വേണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ. ഇത് വളരെ കുറഞ്ഞ വേഗത്തിൽ മാത്രം ദഹിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിലയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷമുണ്ടാക്കില്ല. അമിതവണ്ണവും മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുമുള്ള രോഗികളോട് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാനാണ് ഡോക്ടർമാർ നിർദേശിക്കാറുള്ളത്. സോയ ഉത്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, പാൽ, ഓട്സ് എന്നിവയെല്ലാം GI കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ ആണ്. എന്നാൽ വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, റിഫൈൻ ചെയ്തെടുത്ത അരി എന്നിവ ഉയർന്ന GI ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇവയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.
നല്ലതല്ലാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും, അത്യാവശ്യ ഘടകങ്ങളായ മിനറൽസ്, ഫൈബർ എന്നിവയില്ലാതെയാണ് ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നത്, മാത്രമല്ല, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലും ഇൻസുലിൻ ഉദ്പാദനത്തിലും വലിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനാൽ ഇവ തികച്ചും അനാരോഗ്യകരമാണെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?
അമിതവണ്ണവും മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും അനുഭവിക്കുന്നവർ ഭക്ഷണത്തിൽ ചീത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉൾപ്പെടുന്നത് തടയുന്നത് നല്ലതാണ്. പരമാവധി ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ ആഹാര സാധനങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കാനായി ശ്രദ്ധിക്കാം. ഒരു ദിവസത്തെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം 50 – 55 ശതമാനം വരെയായി കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അതേസമയം പച്ചക്കറികൾ, നിലക്കടല, കടുകെണ്ണ, നട്സ് ആൻഡ് സീഡ്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും ആരോഗ്യ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുന്നവരും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഏത് തരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴും അതിൻറെ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് എത്രയാണെന്നും അതിൽ അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഏത് തരമാണെന്നും അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. കാരണം ഇവ താല്ക്കാലികമായി മാത്രം വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കുകയും പെട്ടെന്ന് തന്നെ വീണ്ടും വിശക്കാൻ കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ GI കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ദീർഘനേരം വയർ നിറഞ്ഞതുപോലെ തോന്നിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ അമിത ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കാരണമാകുകയില്ല.
