1. വ്യായാമം മുടക്കരുത്
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്താനും ശരീരഭാരം സന്തുലിതമാക്കാനുമെല്ലാം പതിവായുള്ള വ്യായാമം സഹായിക്കും. ഭാരോദ്വഹനം, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ്, നൃത്തം, ഹൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവയൊക്കെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
വ്യായാമം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയാൻ ഇടയാക്കും.
2. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിക്കുക
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായും അമിതമായും കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടാൻ കാരണമാകും. അതിനാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ നിയന്ത്രണം കൊണ്ടുവരേണ്ടതുണ്ട്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
കുറഞ്ഞ കാർബ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് തടയുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
3. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം
ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദഹനത്തെയും പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെയും മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഇക്കാരണങ്ങളാൽ, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്താൻ സഹായിക്കും.
രണ്ട് തരം ഫൈബർ ഉണ്ട്:
ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ
ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ
രണ്ടും പ്രധാനമാണെങ്കിലും, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് വ്യക്തമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഉയർന്നഅളവിൽ നാരുള്ള ഭക്ഷണക്രമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ പ്രമേഹത്തെ മികച്ച രീതിയിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പച്ചക്കറികൾ
പഴങ്ങൾ
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
4. വെള്ളം കുടിക്കുക
ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ പരിധിക്കുള്ളിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. നിർജ്ജലീകരണം തടയുന്നതിനു പുറമേ, മൂത്രത്തിലൂടെ അധിക പഞ്ചസാര പുറന്തള്ളാൻ ഇത് നിങ്ങളുടെ വൃക്കകളെ സഹായിക്കുന്നു.
പതിവായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
5. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കണം
ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. തൽഫലമായി, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
6. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് നാം ഭക്ഷണങ്ങളെ എങ്ങനെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ദഹിക്കുന്നു എന്ന് അളക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുന്ന നിരക്കിനെ ബാധിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇവ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം:
ബാർലി
തൈര്
ഓട്സ്
ബീൻസ്
പരിപ്പ്
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
ഗോതമ്പ് പാസ്ത
അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ
7. സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
അമിത സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കും എന്ന കാര്യം അറിയാമോ? സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് ഗ്ലൂക്കോൺ, കോർട്ടിസോൾ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ സ്രവിക്കുന്നു. ഈ ഹോർമോണുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
വ്യായാമം, വിശ്രമം, ധ്യാനം, യോഗ എന്നിവ സമ്മർദ്ദം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
8. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുക
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് അളക്കുന്നതും നിരീക്ഷിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലോ മരുന്നുകളിലോ ക്രമീകരണം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൃത്യമായി അളക്കുന്നത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ചില ഭക്ഷണങ്ങളോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്താനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നില അളക്കാനും ഇവ കൃത്യമായി രേഖപ്പെടുത്തുവാനും ശ്രമിക്കുക.
9. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം
ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും മികച്ചതായി അനുഭവപ്പെടുന്നതിനും നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്. മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങളും വിശ്രമമില്ലായ്മയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയെയും ബാധിക്കും. അത് വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാരണമാവും.
ഉറക്കക്കുറവ് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർധിക്കാൻ കാരണമാകുകയും ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
10. ക്രോമിയം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഉയർന്ന അളവ്, പ്രമേഹം എന്നിവ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ധാതുക്കളായ ക്രോമിയം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ കുറവുകൾക്കും ഇതുമായി ബന്ധമുണ്ട്.
പ്രമേഹമുള്ള ആളുകളുടെ ചില പഠനങ്ങൾ ക്രോമിയത്തിന് ദീർഘകാലത്തേക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
ക്രോമിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
മാംസങ്ങൾ
മുഴുവൻ ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
പഴങ്ങൾ
പച്ചക്കറികൾ
നട്സ്
മഗ്നീഷ്യം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ കുറവ് പ്രമേഹം വരാനുള്ള ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഏറ്റവും കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 47% വരെ കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
ട്യൂണ
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
വാഴപ്പഴം
അവോക്കാഡോ
പയർ
11. ആപ്പിൾ സിഡർ വിനാഗിരി
ആപ്പിൾ സിഡർ വിനാഗിരിക്ക് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു,
കൂടാതെ, വിനാഗിരി പഞ്ചസാരയോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണത്തെ ഗണ്യമായി സ്വാധീനിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ആപ്പിൾ സിഡർ വിനാഗിരി കുറച്ച് ഔൺസ് വെള്ളത്തിൽ കലർത്താം, അത് ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കുടിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സാലഡിൽ കലർത്താം.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഇതിനകം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ആപ്പിൾ സിഡർ വിനാഗിരി എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
12. കറുവപ്പട്ട
കറുവപ്പട്ടയ്ക്ക് നിരവധി ആരോഗ്യഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. കറുവപ്പട്ടയ്ക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 29% വരെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഉണ്ടാവുന്ന വർദ്ധനവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ വളരെയധികം കറുവാപ്പട്ട കഴിച്ചാൽ അപകടസാധ്യതകളുണ്ട്.
13. ബെർബെറിൻ
പ്രമേഹ ചികിത്സ ഉൾപ്പെടെ പരമ്പരാഗത ചൈനീസ് വൈദ്യത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സസ്യത്തിന്റെ സജീവ ഘടകമാണ് ബെർബെറിൻ. ബെർബെറിൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാനും ഊർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിഘടിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
എന്തിനധികം, ബെർബെറിൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്ന ചില മരുന്നുകൾ പോലെ ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സപ്ലിമെന്റുകളിലൊന്നായി മാറുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും ഇതിന്റെ സുരക്ഷയും ഫലപ്രാപ്തിയും നിർണ്ണയിക്കാൻ കൂടുതൽ പഠനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ഇതിന് ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, ഉദാഹരണത്തിന്:
അതിസാരം
മലബന്ധം
വായുകോപം
വയറുവേദന
നിങ്ങൾ ബെർബെറിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക.
14. ഉലുവ
ഉലുവ വിത്ത് ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ ഉലുവയ്ക്ക് കഴിയുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
15. ആരോഗ്യപരമായ ശരീരഭാരം
മിതമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ഭാവിയിലെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും എന്നത് എല്ലാവർക്കും അറിയുന്ന കാര്യം തന്നെയാണ്.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ആരോഗ്യകരമായ അളവ് കൊണ്ടുവരുകയും പ്രമേഹം വരാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
