വിറ്റാമിൻ കെ എന്നത് അപൂർവ്വമായി ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഒരു തരം വിറ്റാമിനാണ്, പക്ഷേ ടൺ കണക്കിന് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട് ഇതിന്. കഴിക്കുന്നത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും രക്തം കട്ട പിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത് വഴി മുറിവ് ഉണക്കുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
വിറ്റാമിൻ കെ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം. അതിന് മുമ്പ്, ഈ അവശ്യ വിറ്റാമിനിനെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി പഠിക്കാം. വിറ്റാമിൻ കെ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്. വിറ്റാമിൻ കെ 1 അല്ലെങ്കിൽ ഫിലോക്വിനോൺ, വിറ്റാമിൻ കെ 2 അല്ലെങ്കിൽ മെനാക്വിനോൺ എന്നിങ്ങനെ രണ്ടായി തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണിത്.
വൈറ്റമിൻ കെ 1 സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, പ്രധാനമായും പച്ച ഇലക്കറികളിൽ. വിറ്റാമിൻ കെ 2 മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ എന്തുതന്നെയായാലും, രണ്ട് ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിറ്റാമിൻ ലഭിക്കും.
വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ
സസ്യാഹാരികൾക്കായി വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയ മികച്ച അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ…
1. ചീര
ചീരയുടെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ അജ്ഞാതമല്ല. ഇരുമ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയ ചീര വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ്. ഇത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ഈ പച്ച ഇലക്കറി ശരീരത്തിലെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനവും ഉറപ്പാക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം ചീര നിങ്ങൾക്ക് 483 എംസിജി വിറ്റാമിൻ കെ 1 നൽകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ചീര പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അതിൽ നിന്ന് സുപ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചിലപ്പോൾ നഷ്ടപ്പെടാം, അതിനാൽ ചീര അസംസ്കൃത രൂപത്തിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾക്ക് രാവിലെ കുടിക്കുന്ന സ്മൂത്തിയിൽ കുറച്ച് ചീര ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്‌വിച്ചിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യാം!
2. കോളിഫ്ളവർ
കോളിഫ്‌ളവറും ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നത് മുതൽ പൊണ്ണത്തടിയും സന്ധിവേദനയും തടയുന്നത് വരെ, ധാരാളം ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു പച്ചക്കറിയാണ് കോളിഫ്ലവർ. വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടിയാണിത്. ഒരു കപ്പ് കോളിഫ്‌ളവറിൽ പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിൻ കെയുടെ 19% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന എല്ലാ ആനുകൂല്യങ്ങളും ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ബൗൾ കോളിഫ്ലവർ ഇഷ്ടമുള്ള രീതിയിൽ പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കാം.
3. ബ്രോക്കോളി
വിറ്റാമിനുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയ ബ്രൊക്കോളി പതിവായി കഴിക്കുമ്പോൾ പല ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളും അകറ്റാൻ കഴിയും. ഇത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നശിപ്പിക്കുകയും നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയ ഈ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പുഴുങ്ങുകയോ വറുത്തെടുക്കുകയോ ചെയ്യാം, നിങ്ങളുടെ സാലഡിന്റെ ഭാഗമായോ ഉപ വിഭവമായോ കഴിക്കാം. ഒരു കപ്പ് ബ്രോക്കോളിയിൽ 110 എംസിജി വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ബ്രൊക്കോളി കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം, അത് അമിതമായി വേവിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ പോഷകവും സ്വാദും നഷ്ടപ്പെടും.
4. കെയ്ൽ (Kale)
ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും പോഷകഗുണമുള്ള പച്ച ഇലക്കറിയാണ് കെയ്ൽ. നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടം എന്നതിന് പുറമെ, വിറ്റാമിൻ കെയുടെ പ്രതിദിന ശുപാർശിത അളവിന്റെ 50% കാലെ നൽകുന്നു. 100 ഗ്രാം അസംസ്കൃത കെയ്ൽ നിങ്ങൾക്ക് 817 എംസിജി വിറ്റാമിൻ കെ 1 നൽകുന്നു. സസ്യവിഭവങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിറ്റാമിൻ കെയുടെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് ഈ പച്ച ഇലക്കറി. ഇന്ത്യൻ പാചകരീതിയിൽ കെയ്ൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഇത് സലാഡുകൾ, സ്മൂത്തികൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ പച്ചക്കറി ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരവും എളുപ്പവുമായ വഴികൾ തേടാം. കാരണം ഇത് ശരിക്കും പോഷകങ്ങളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ശക്തികേന്ദ്രമാണ്.
5. ലെറ്റ്യൂസ്
നിങ്ങളുടെ ബർഗറുകളിലും സാൻഡ്‌വിച്ചുകളിലും സാലഡിലും ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത ഒരു രുചികരമായ ഇലക്കറിയായ ലെറ്റ്യൂസ് പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ എ, കെ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഈ അത്ഭുതകരമായ ഇലക്കറി പല തരത്തിൽ കഴിക്കാം. ഒരു കപ്പ് ലെറ്റ്യൂസിൽ 61 എംസിജി വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അധികമായിരിക്കില്ല, പക്ഷേ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ വിഭവമാണിത്. വിറ്റാമിൻ കെയുടെ ഉയർന്ന സ്രോതസ്സുകളിലൊന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ, കുറച്ച് പുതിയ ലെറ്റ്യൂസ് ഇലകൾ കഴിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം.
വിറ്റാമിൻ കെ കൂടുതലുള്ള മാംസവും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും
വിറ്റാമിൻ കെ 2 മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കും. ശതമാനത്തിൽ കുറവാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ കെ2 ആവശ്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ.
1. മുട്ട
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ മുട്ടയിൽ വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവിൽ 67 മുതൽ 192 എംസിജി വരെ വിറ്റാമിൻ കെ2 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ ബുൾസൈ കഴിക്കുന്നത് വഴി ഈ അവശ്യ വിറ്റാമിൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം നേടുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട കറി ഉണ്ടാക്കുക, ഓപ്ഷനുകൾ അനന്തമാണ്. വൈറ്റമിൻ കെ അടങ്ങിയ ഈ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണം പല തരത്തിൽ കഴിക്കാം. മുട്ടകൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അവ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട സമയമാണിത്, കാരണം അവ പ്രോട്ടീനേക്കാൾ മറ്റ് വളരെയധികം ഗുണങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
2. മത്സ്യം
മത്സ്യത്തിന്റെ പല ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് നേരത്തെ തന്നെ അറിയാം. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമായ മത്സ്യം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മത്സ്യത്തിലെ എണ്ണകൾ ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും അവിശ്വസനീയമാംവിധം നല്ലതാണ്, പ്രായമാകുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നത് മുതൽ ബാഹ്യമായ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നത് വരെ, ഇതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നിരവധിയാണ്. എന്നാൽ മത്സ്യം വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? പാകം ചെയ്ത സാൽമണിലും ചെമ്മീനിലും ചെറിയ അളവിൽ വൈറ്റമിൻ കെ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണയിൽ 3 ഔൺസിൽ 37 മൈക്രോഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
3. ചിക്കൻ
നോൺ വെജ് പ്രേമികൾക്കിടയിൽ ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. വിറ്റാമിൻ കെ 2 ന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 100 ഗ്രാം ചിക്കൻ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് 60 എംസിജി വിറ്റാമിൻ കെ ലഭിക്കും! മാത്രമല്ല, ചിക്കൻ കരളും വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ്. 100 ഗ്രാം ചിക്കൻ കരളിന് 13 എംസിജി വിറ്റാമിൻ കെ വരെ നൽകാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നഷ്‌ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ അത് അമിതമായി വേവിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ പാനിൽ വച്ച് വേവിച്ചതോ ആണ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ ചിക്കൻ വിഭവങ്ങൾ.
4. ചീസ്
ചില ചീസുകളിൽ വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, 100 ഗ്രാം ബ്ലൂ ചീസിൽ 36 എംസിജി വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതേസമയം 100 ഗ്രാം ഹാർഡ് ചീസിൽ 87 എംസിജി വിറ്റാമിൻ കെ ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുൻഗണന എന്തായാലും, നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചീസിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം ചേർക്കുന്നതിലൂടെ വിറ്റാമിൻ കെ നേടുക.
വിറ്റാമിൻ കെ കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ
പച്ചക്കറികളും മാംസവും കൂടാതെ, പഴങ്ങളിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ കെ ലഭിക്കും. വിറ്റാമിൻ കെ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കിവി, പ്ളം, ബ്ലൂബെറി, അത്തിപ്പഴം, മാതളനാരങ്ങ എന്നിവയും മറ്റും ഉൾപ്പെടുന്നു.
