അതെ, ചില ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഷുഗർ ലെവൽ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവുമധികം സഹായം ചെയ്യുന്നതാണ്. അവയിൽ ചിലത് ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കിയാലോ?
ബീൻസ്
പയർ, അമര, അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് കുറഞ്ഞ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണമാങ്ങളാണ്. അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് കുറവാണ്. അതിനാൽ തന്നെ അവ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ ലെവൽ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകില്ല. അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ സൂചിപ്പിക്കുന്ന വസ്തുത ഗ്ലൈസെമിക് ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമായി മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് ദിവസവും ഒരു കപ്പ് ബീൻസ് കഴിക്കുന്നത് (ഹീമോഗ്ലോബിൻ A1c) HbA1c ലെവലിൽ അര ശതമാനം പോയിന്റ് കുറവ് ഉണ്ടാക്കുമെന്നാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യമായിരിക്കും.
ആപ്പിൾ
ഒരു പ്രമേഹ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ പഴങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകം ഇടമില്ലെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. എന്നാൽ ആപ്പിൾ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ളതാണ്. ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞതോ ഇടത്തരമോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്. ഒരു ആപ്പിൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് വഴി നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, ഇങ്ങനെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതലായി എത്തിച്ചേരുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഇനി മുതൽ നിങ്ങളുടെ ലഞ്ച് ബാഗിൽ ഒരു ആപ്പിൾ കരുതുക.
ബദാം
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാതുവായ മഗ്നീഷ്യം ബദാമിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സന്തുലിതമാക്കുന്ന ഈ ധാതുക്കളുടെ ദൈനംദിന ഡോസ് ലഭ്യമാക്കാനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ബദാം ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, ബദാം പോലുള്ള നട്സുകളിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമായി പ്രവർത്തിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ദിവസത്തിൽ ഒരു തവണ 30 ഗ്രാം ബദാം കഴിക്കുക.
ചീര
ഈ ഇലക്കറി ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത് കഴിച്ചാൽ പോലും ഇതിൽ വെറും 21 കലോറി മാത്രമാണ് ശരീരത്തിൽ എത്തിച്ചേരുക. കൂടാതെ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ ലെവൽ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ മഗ്നീഷ്യവും നാരുകളും ഇത് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ചീര അസംസ്‌കൃതമായി, ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് പാകം ചെയ്ത കഴിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ പ്രിയപ്പെട്ട പാലക് പനീറിൽ മിക്‌സ് ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നത് ഒക്കെ ഏറ്റവും നല്ലതാണ്. അതുകൊണ്ട് ഇനി മുതൽ നിങ്ങളുടെ സ്മൂത്തിയിലും സാലഡുകളിലും ഒക്കെ ഒരു പിടി ചീര ചേർക്കുക.
ചിയ വിത്തുകൾ
രക്തത്തിലെ ഷുഗർ ലെവൽ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിലൊന്നാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ നിയന്ത്രിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ചിയ വിത്തുകൾ ഈയൊരു കാര്യത്തിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ആറ് മാസത്തേക്ക് കലോറി നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ഔൺസ് ചിയ വിത്തുകൾ ചേർക്കാനാണ്. പ്രമേഹമുള്ള ആളുകളിൽ ഇത് നാല് പൗണ്ട് വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഫൈബറുകളാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനു പുറമെ, ഇവയിൽ പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ ഒരാൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദിവസേന കാൽസ്യത്തിന്റെ 18 ശതമാനം ഇത് നൽകുന്നു.
ജീവിതശൈലി
ജീവിതശൈലി പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങൾ, പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ ഒരു ഡയബറ്റിസ് നിർദ്ദിഷ്ട ഫോർമുലകൾ ചേർക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് ശരീരത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ആൻറി ഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണരീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴം എന്നിവയിൽ പരിഷ്‌ക്കരിച്ച് ഇതിലൊന്നിൽ ഭാഗിക ഭക്ഷണത്തിന് പകരമായി ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസും ശരീര ഭാരവും നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ബ്ലൂബെറി
നിയന്ത്രണത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു ഫ്രൂട്ട് ഓപ്ഷൻ ബ്ലൂബെറിയാണ്. ഇത് കഴിക്കുന്നതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നിരവധിയാണ്. ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നത് മുതൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇൻസുലിൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ ബ്ലൂബെറിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2 കപ്പ് ബ്ലൂബെറി കഴിക്കുന്നത് അമിതഭാരമുള്ളവരിൽ പോലും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. അവ ഫൈബറുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ തുടങ്ങിയ മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെയും മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ്. അര കപ്പ് ഫ്രഷ് ബ്ലൂബെറി അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ ബ്ലൂബെറി മധുരമില്ലാത്ത തൈരിൽ നിങ്ങളുടെ സ്മൂത്തിയിൽ ചേർത്ത് കഴിക്കുക.
ഓട്സ്
ഓട്സ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല നല്ലത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ ലെവൽ നിയന്ത്രണത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും. ഓട്‌സിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്. സ്റ്റീൽ-കട്ട്, റോൾഡ് ഓട്സ് തുടങ്ങിയവ മികച്ചതാണ് എങ്കിലും കൂടുതൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഓട്സ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയിൽ കൂടുതലായിരിക്കും. അതിനാൽ തന്നെ അവ അനുയോജ്യമല്ല.
മഞ്ഞൾ
ഈ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കുർക്കുമിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ പാൻക്രിയാസിനെ ആരോഗ്യകരമാക്കുകയും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ വഴി പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമായി മാറുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന കൂടുതൽ വിഭവങ്ങളിലും മഞ്ഞൾ ചേർക്കുക.
ചമോമൈൽ ടീ
ചമോമൈൽ ചായ പലതരം രോഗങ്ങളെ നേരിടുന്നതിന് സഹായകമായതിനാൽ വളരെക്കാലമായി ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. നിലവിലുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഇതിന് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും ആൻറി-കാൻസർ ഗുണങ്ങളുമുണ്ടെന്നാണ്. അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവർ ആറാഴ്ചത്തേക്ക് ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഒരു കപ്പ് ചമോമൈൽ ചായ കുടിച്ചപ്പോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, ഇൻസുലിൻ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്നിവയിൽ കുറവ് കാണപ്പെട്ടു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ദിവസവും അത്താഴത്തിന് ശേഷം ഒരു കപ്പ് ചമോമൈൽ ചായ കുടിക്കാൻ തീരുമാനിക്കാം. ഇത് കൂടുതൽ രുചികരമാക്കാനായി ഒരു കഷ്ണം നാരങ്ങയും ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
