പാലിയോ ഡയറ്റ്: കഴിക്കേണ്ടതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ പാലിയോലിത്തിക്ക് കാലഘട്ടത്തിൽ ഏകദേശം 2.5 ദശലക്ഷം വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ആളുകൾ കഴിച്ചതിന് സമാനമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതിയാണ് പാലിയോ ഡയറ്റ്. ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ സാധാരണയായി മത്സ്യം, മാംസം, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, വിത്തുകൾ, നട്ട്സുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പണ്ടുകാലത്ത് വേട്ടയാടിയും ശേഖരിച്ചും ലഭിച്ചിരുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണിത്. ഏകദേശം 10,000 വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് കൃഷി ഉയർന്നുവന്നപ്പോൾ ഉണ്ടായ സാധാരണമായ ഭക്ഷണങ്ങളെ ഈ ഭക്ഷണക്രമം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രകാരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല.

കലോറി കുറയ്ക്കാതെ തന്നെ ശരീരഭാരം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഈ ഭക്ഷണക്രമം സഹായകരമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഈ ഡയറ്റിന്റെ ലക്ഷ്യം
പുരാതന കാലത്ത് മനുഷ്യർ കഴിച്ച ഭക്ഷണരീതിയിലേക്ക് മടങ്ങുക എന്നതാണ് പാലിയോ ഭക്ഷണക്രമം ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. അതെ സമയം ഈ ഡയറ്റിനെ എതിർക്കുന്നവരും കുറവല്ല. മനുഷ്യശരീരം ജനിതകപരമായി കാർഷിക സമ്പ്രദായങ്ങൾക്കൊപ്പം ഉയർന്നുവന്ന ആധുനിക ഭക്ഷണക്രമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല എന്ന വൈരുദ്ധ്യ സിദ്ധാന്തവും നിലവിലുണ്ട്.

പാലിയോ പിന്തുടരുമ്പോൾ കഴിക്കേണ്ടതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ

പാലിയോ ഡയറ്റിൽ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
മാംസം: ആട്ടിൻ ഇറച്ചി, ചിക്കൻ, ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി
മത്സ്യവും കടൽ വിഭവങ്ങളും: പുഴമീൻ, ചെമ്പല്ലി, ചെമ്മീൻ, കടൽമീൻ, കക്ക
മുട്ടകൾ: നിങ്ങൾക്ക് ഫ്രീ റേഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഒമേഗ -3 സമ്പുഷ്ടമായ മുട്ടകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം
പച്ചക്കറികൾ: ബ്രൊക്കോളി, കാലെ, ഉള്ളി, കാരറ്റ്, കുരുമുളക്, തക്കാളി
പഴങ്ങൾ: ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, ഏത്തപ്പഴം, പിയർ, അവോക്കാഡോ, സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി
കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചേന, മധുരമുള്ളങ്കി
നട്ട്സും വിത്തുകളും: ബദാം, മക്കഡാമിയ നട്ട്സ്, വാൾനട്ട്, ഹേസൽനട്ട്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും എണ്ണകളും: എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ തുടങ്ങിയവ
ഉപ്പും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും: കടൽ ഉപ്പ്, വെളുത്തുള്ളി, റോസ്മേരി, മഞ്ഞൾ തുടങ്ങിയവ.

പാലിയോ ഡയറ്റിൽ കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
പഞ്ചസാരയും ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പും: സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ, പൊടി പഞ്ചസാര, മിഠായി, ഐസ്ക്രീമുകൾ, പേസ്ട്രികൾ
ധാന്യങ്ങൾ: ബ്രെഡ്, പാസ്ത ഗോതമ്പ്, സ്പെൽറ്റ്, ബാർലി
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ബീൻസ്, പയർ, മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
പാൽ: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞവ ഉൾപ്പെടെ മിക്ക പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും. എന്നാൽ പാലിയോയുടെ ചില പതിപ്പുകളിൽ വെണ്ണയും ചീസും പോലുള്ള പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പുള്ള പാൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ചില സസ്യ എണ്ണകൾ: സോയാബീൻ ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, കോട്ടൺ സീഡ് ഓയിൽ, ഗ്രേപ്സീഡ് ഓയിൽ, സഫ്ലവർ ഓയിൽ തുടങ്ങിയവ.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്: ഇത് മാർഗരിൻ, വിവിധ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഇവയെ ഹൈഡ്രോജനേറ്റഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രോജനേറ്റഡ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
കൃത്രിമ മധുരങ്ങൾ: സുക്രലോസ്, സൈക്ലേമേറ്റുകൾ, സാചാരിൻ, അസെസൾഫേം പൊട്ടാസ്യം, അസ്പാർട്ടേം. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ പ്രകൃതിദത്ത മധുരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.
ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും ഡയറ്റ് ഭക്ഷണവും എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിട്ടുള്ള മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും ധാരാളം അഡിറ്റീവുകൾ ഉണ്ട്.

ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളിൽ വീഞ്ഞും ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ 70 ശതമാനത്തിലധികം കൊക്കോ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഗുണമേന്മയുള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് വളരെ പോഷകപ്രദവും അങ്ങേയറ്റം ആരോഗ്യകരവുമാണ്.

എന്ത് കുടിക്കണം
ജലാംശം സംബന്ധിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, വെള്ളം നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാനീയമായിരിക്കണം. പാലിയോ ഡയറ്റിൽ മിക്ക ആളുകളും ഉപയോഗിക്കുന്ന പാനീയങ്ങൾ ഇനി പറയുന്നവയാണ് ;

ചായ: ചായ ആരോഗ്യകരവും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും മറ്റ് പ്രയോജനകരമായ സംയുക്തങ്ങളും നിറഞ്ഞതുമാണ്. ഗ്രീൻ ടീ മികച്ചതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

കാപ്പി: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ കാപ്പിക്ക് വിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

പാലിയോ ഡയറ്റിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
വിവിധ ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ പാലിയോ ഡയറ്റിനെ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്, ഡയബറ്റിസ് ഡയറ്റ് പോലുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മാംസങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പാലിയോ ഡയറ്റ് കൂടുതൽ ഗുണങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് പരീക്ഷണങ്ങൾ മൊത്തത്തിൽ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ഗ്ലൂക്കോസ് സഹിഷ്ണുത, മെച്ചപ്പെട്ട രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം, കുറഞ്ഞ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, മെച്ചപ്പെട്ട വിശപ്പ് നിയന്ത്രണം എന്നിവ ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളാണ്.