വീഗൻ ഡയറ്റിലെ പോഷകക്കുറവ് ഇങ്ങനെ നികത്താം

ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് പല തരത്തിലുള്ള പ്ലാനുകൾ സുപരിചിതമാണ്. അതിലൊന്നാണ് വീഗൻ ഡയറ്റ്. പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ തന്നെ സസ്യാഹാരം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ആളുകകൾക്കായുള്ള ഒന്നാണ് വീഗൻ ഡയറ്റ്. ആളുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വിവിധ കാരണങ്ങളുണ്ട്. പരിസ്ഥിതി സ്നേഹം കൊണ്ടും ധാർമികത കൊണ്ടുമെല്ലാം വീഗൻ ആയി മാറുന്നവരുണ്ട്. മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട, തേൻ, മീനെണ്ണ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം വീഗൻസ് ഒഴിവാക്കും.

എന്നാൽ ആരോഗ്യം മാത്രം ലക്‌ഷ്യം വെച്ച് വീഗൻസ് ആകുന്നവരുമുണ്ട്. അതെ സമയം സസ്യാഹാരം മാത്രം ശീലിക്കുന്നത് വഴി ശരീരത്തിന് വേണ്ട പോഷകങ്ങൾ എല്ലാം ലഭിക്കുമോ? വീഗൻ ഡയറ്റിലെ പോഷകക്കുറവ് എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാം?

ഭക്ഷണക്രമം നിരീക്ഷിക്കുക
ഭക്ഷണ ക്രമത്തിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നതിന് കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, ദീർഘകാല ആരോഗ്യ പരിണതഫലങ്ങളും പരിഗണിക്കണം, കാരണം ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന മാറ്റം ഉപാപചയ നിരക്കിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ട ആദ്യത്തേതും പ്രധാനവുമായ കാര്യം പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമം ആണോ എന്നതാണ്.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും: ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാഥമിക നിർമാണ ഘടകങ്ങളായ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. വലിയ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ട ഇവയാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ. മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുന്നു.

ഡയറ്റിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, ഒരാൾ കഴിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറിയുടെ അളവ് രേഖപ്പെടുത്താൻ ഒരു ജേണൽ സൂക്ഷിക്കണം. നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നല്ല കലോറി മൂല്യമുള്ള കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവ പകരം കഴിക്കുക. ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ സസ്യാഹാരികൾക്ക് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ നല്ല പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തെ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുന്നതിനും അവരുടെ ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

വീഗൻ ഡയറ്റിലെ പോഷകക്കുറവ് നികത്താൻ
വീഗൻ, വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുമായി സാധാരണയായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പ്രധാന കുറവ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആണ്. ഈ പ്രത്യേക വിറ്റാമിൻ ബാക്ടീരിയകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതാണ്, പ്രധാനമായും പാൽ, മുട്ട, മാംസം തുടങ്ങിയ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ബി 12 (പോഷക യീസ്റ്റ്, ചില ചെടികളുടെ പാൽ എന്നിവ പോലുള്ളവ) കൊണ്ട് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ബി 12 വിറ്റാമിൻ നൽകുന്നതുമായി ചില സസ്യ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുമുണ്ട്.

കണ്ടെത്താവുന്ന മറ്റൊരു പൊതുവായ കുറവ് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്. ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഈ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡ് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൾനട്ട്, ചണവിത്ത് എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒമേഗ -3 കണ്ടെത്താനാകും. ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം എന്നിവയാണ് വീഗൻ ഡയറ്റിൽ ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന മറ്റ് പൊതുവായ കുറവുകൾ.

കഴിക്കേണ്ടത് എന്തൊക്കെ?
ഒരാൾ വീഗൻ ഡയറ്റാണ് പിന്തുടരുന്നതെങ്കിൽ, അവർ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരരീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ നന്നായി സന്തുലിതമായ ആഹാരം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങൾ ഇതിനകം എന്തെങ്കിലും കുറവുകളുമായി ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരവും ജീവിതശൈലിയും ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് ചുവടെയുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കാം.

> എല്ലാ ദിവസവും അഞ്ച് ഭാഗങ്ങൾ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക
> പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾക്ക് പകരം സോയ പാനീയങ്ങൾ/പാൽ എന്നിവ കുടിക്കുക.
> ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മറ്റ് സസ്യ അടിസ്ഥാന പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
> ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാസ്ത, അരി എന്നിവ പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.
> പ്രതിദിനം ആറ് മുതൽ എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ ജലാംശം നിലനിർത്തുക